東京都東村山市のパーソナルトレーニングジム「UCT」の糸賀裕です。ダイエットや美容鍼・ヨガに関する情報を発信しています。

代謝

「トレーニングをして痩せる、ランニングをして痩せる」これって多くの人が考えるダイエットの流れですよね。

どれだけカロリーを消費して、摂取カロリーを少なくするかに重きを置いている方もいらっしゃいます。

どうせダイエットを頑張るなら、効率よく痩せたいという方のために今回注目していただきたいのが、

「代謝が高いのは運動なのか食事なのか」という事です(^^

痩せるためにはどっちも必要ですが・・・

ダイエットをしたいけど、仕事や家事育児で時間が無い方がトレーニングに時間を割くのはとっても大変です。

でも年齢と共に”代謝”って落ちていくし、体もたるむ・・・。

どうにかしたいと思っているけど、方法がわからないというお話を多くいただきました。

ちょうどUCTでのダイエット方法がそんな方々にぴったりだったので今回この記事を書く事にいたしました♪

果たして、運動と食事のどちらの方が代謝を高めてダイエットを成功に導いてくれるのかを解説したいと思います!

【代謝が高いのはどっち】

まず初めにどちらの方が代謝が高いのかという話をしたいと思います。

この記事を読んでいただいている方の生活状況により細かいところは変わってくるのですが、

食事の方が代謝が高く、効率が良いとUCTでは結論づけています。

忙しくて運動をする時間が無い、運動習慣があまりなくどちらかというと苦手というお客様が多くいらっしゃるので、

生活にもともと根付いている食事の方が代謝を高めやすいんです。

パーソナルトレーニングジムのブログでこんな事いうのはどうかと思いますが、代謝を高めて体重を落とせるようにしていくにはほとんどが運動では無く

食事であるからなんです。

ちょっとした2択のアンケートをしたいと思いますので、ぜひ一緒に考えてみてください。

Q あなたなら、どちらが良いか選んでください。

①体重を落とす為に、毎日30分間のランニングを1kmを7分半のペースで頑張る。その時に消費するカロリーは約270kcal。

②体重を落とすために、毎日の食事の質と量を見直す。時に節制や不足を補う必要がある。1日での消費カロリーは約150〜200kcal

さて、どちらを選びましたか?

運動バリバリ、アクティブライフって感じならもしかしたら①を選んでいるかもしれません。

でも楽な方って、②の食事を見直す事だと思いませんか?

実は、食事で摂取したカロリーの約10%はエネルギー代謝に使われます。

効率がいいんです。

僕はどちらかというとまだ根性論が通っていた時期にスポーツをしていましたので①の方が馴染みが深いのですが、プロとして考えた時にはより労力が少ないし効率がいい方が

ダイエットの成功率とダイエット後の体型維持率が高かったんです。

毎日必ずお腹が空いて、ご飯を食べますよね(^^

そのご飯の量や質を変えるだけで、その摂取量の約10%が代謝されてカロリーを消費するなんて夢のような話ですね!

ちなみによっぽど好きだったり、時間が無い限り毎日30分ものランニングを続けられないと思うんです。

1kmを7分半のペースってランニングに慣れていない方だとすぐに脇腹が痛くなるペースです。

通勤で走りたく無い、あえて外に走りに行ってダイエットしたく無いという方はここから先も読み進めてみてください。

(運動だけのダイエットで行き詰まっている方も必見ですよ)

【代謝が高まる訳】

なぜ食事で代謝が高まり、ダイエットに効果的なのかというお話をしたいと思います。

今まで、ご飯を食べた後に体がポカポカした経験ってありますよね。

それが、代謝が高まる訳なんです。

食事誘発性産熱(DIT)という体に備わっているシステムが働いているからなんです。

以下の図をまずはご覧ください。

1日のエネルギー消費量の図

約60%を占めるのが安静時代謝(基礎代謝)です。これは筋肉量などにより変化しますが、筋肉を増やすにはとてつもない努力が必要ですので、今回は放っておきます。

20%を占める運動代謝は、日常生活で行われる活動(家事や育児・通勤など)は除いた、意識的な運動です。

これは運動をしていなければ0%に近くなります。

10%を占めるNEATは、日常生活で行われる身体活動を指します。

Levineという方の研究ではこのNEATが少ない場合には肥満のリスクがあると報告しています。

ここまで紹介したものは変えられないものや、とんでもなく努力しなければ変えられないものです。

先ほど紹介した食事誘発性産熱は全体の約10%に過ぎませんが、必ず毎日行う食事を工夫するだけで

痩せるサイクルを作れるという秘めた力を持っています。

”食べたら蓄えられちゃう”なんて思っているならそれはもったいないんです。

蓄えるのにもエネルギーが必要なんですよ(^^

時代は食べて痩せる!が今は主流です。

■DITが高い栄養素■

さてその食事誘発性産熱ですが、どんなものを食べればさらに効率よく高めることができるのでしょうか。

どのくらいエネルギーを消費するかは、摂取する栄養素によって変わってきます。

  • タンパク質のみ30%
  • 糖質のみ6%
  • 脂質のみ4%

と言われています。

例えばタンパク質含有量が10gの食品を食べたとして、そのカロリーは約40kcalになります。

そのうち30%に当たる約12kcalが消化吸収の過程で消費されるって事です。

食べたものがその場でなくなるわけでは無く、体内に蓄えられているエネルギーから消費されるのですが、

食べた後に、運動もせず放って置くだけで勝手にカロリーが消費される自動システムが働いてくれます。

現実的にはこれらのパーセンテージが足し算方式では無くミックスされて、平均値をとって食事誘発性産熱の10%となっているので、

お肉ばっかり食べて、糖質ガンガン控えめなんて生活はしないでくださいね!

■DITでのエネルギー消費量■

最後にこの食事誘発性産熱で1日どのくらいのエネルギーが消費されるかを紹介します。

それには1日の必要エネルギー量を知る事でイメージがつきやすくなるのですが下記をまずはご覧下さい。

推定エネルギー必要量

成人女性(30〜49歳):1750〜2300kcal/日

成人女性(50〜69歳):1650〜2200kcal/日

となっています。

このうちの約10%がエネルギーとして消費されるので、ただちゃんとご飯を食べているだけで辛いランニング30分相当のエネルギーを消費できる

という結論に至るわけですが、楽ちんですね(^^

【痩せるために重要な事】

ここまで食事によるエネルギー消費の方が効率が良く、ダイエットには効果的であることをお伝えさせていただきましたが、

肝心なことが1つあって、私たち人間の体はそんなに単純じゃないということです。

ちょっとネガティブ捉えがちですが、そんなことありません♪

最後にこの食事誘発性産熱をより効率よくするために重要なことを2つお伝えします。

①適度な運動が効果を高める

身体的活動が多い人ほど食事でエネルギー摂取が必要になりますので、トレーニングである程度体を動かし、筋肉などの新陳代謝を促してあげることで

食事誘発性産熱の効率はさらに上がります。

私たちの体は食べたものからしかエネルギーを生み出せませんが、吸収したエネルギーの行き先を増やして需要と供給のバランスを保てることで

ダイエット効果が増してきます。

きついトレーニングばかりする必要はなく、1日15分ほど自宅で動ければちゃんと変わってくれます。

②代謝サイクルをスムーズに

体の中に入ってきた食材を消化吸収したり、エネルギーに変化したりするにはとっても複雑な機能が働いています。

まるで電車の乗り入れのように複雑で、それをスムーズに動かすためにとんでもなく多くの縁の下の力持ちがいます。

ホルモンとか、代謝酵素の事なんですがこれらの元になる補酵素が欠かせません。

「なんか特別なもの?」とよく聞かれますが、どこにでもあるものなんです♪

UCTに来てくれている方のほとんどは最初にそれが足りていませんでしたが、しっかり補うことで体調や体重まで変わってきています。

ビタミンとかですよ♪

ただ飲むだけでなく、最高の組み合わせとタイミングを作る必要があるだけです(^^


ここまでは代謝を高かいのは運動なのか食事なのかというテーマでお伝えさせていただきました。

お読みいただいてなんとなく感じたかもしれませんが、結構複雑ですよね。

でもコツさえ掴んじゃえば必ずダイエットは成功します。

そんな方法をお伝えするのがパーソナルトレーニングジムです。

これからも、様々な情報をお伝えできればと思いますのでどうぞよろしくお願いします。

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