おはようございます。東京都東村山市のUCT鍼灸院・パーソナルジム糸賀裕です。冬に向けて太りにくい、重力に負けない身体を作るなら今が最高のチャンスということでもう多くのお客様がパーソナルトレーニングを始めています。

運動して、食事を考え直してダイエットを成功させるためには様々な事をちゃんと正しい方法で取り組むことが大切なのですが、体の中からも綺麗にできると更に効果が上がるのではないでしょうか。

多くの方が悩んでいる便秘もその1つですが、最近お通じは安定していますか?

今日のテーマ

便秘を今度こそ解消する方法

それはどんなものなのかをお伝えしたいと思います。

便秘のイメージ画像

1.【便秘とは】

人において便の排泄が困難になっている状態の総称

このように便秘は定義づけられているので、特に病気がなかったとはいえ以下の

  • 出すのが大変
  • 出にくい
  • 前回いつでたかわからない
  • スッキリしない
  • 痛みを伴う
  • 便の状態が不安定

というような状態も「便秘」と医学上分類されます。

事実、厚生労働省の国民生活基礎調査によると、20代以降、男性も女性も年々便秘の自覚症状を訴える人口が増えて行きます。

20代女性40.7%・30代女性38.3%

40代女性36.2%・50代女性40.6%

60代女性48.2%・70代女性93.2%

女性においては2~3人に1人が便秘の症状を自覚し悩んでいるという結果になり、年代が上がればその割合も上昇していることがわかります。


では排便の理想の回数は何回なのでしょうか?それは1回~2回/日と言われています。そこで悩みも無くスッキリ出すことが目標ですが排便ってどのように行われているのでしょうか。

正常なら、直腸(腸の最終コーナーを曲がってからの直線)に便が入ってくると大蠕動といって通常の約24倍腸が動きます。直腸の壁が伸ばされることで副交感神経が活発化し、排便が起こります。

直腸にに至るまでの蠕動は完全に腸が自動で行なっていますが自律神経や内臓の機能を調整する神経の制御を受けています。


章の最後に便秘に関して面白い調査があるので合わせて記載したいと思います。

そもそも便秘の場合、腸内に残留物がありますから見た目にも、重さにも影響が出ます。

ある調査では便秘を感じる人は感じない人に比べ

  • 疲れやすい
  • 太りやすい
  • 睡眠不足

と便秘以外の症状も実感していることがわかっています。この三拍子が揃うと痩せたくても痩せられないというじれったい事にもなり得ます。


2.【便秘のリスク】

これから挙げるリストにどれだけ当てはまるかチェックしてみてください。

  • 生活リズムが不規則
  • 食事に偏りがある
  • 睡眠不足
  • 運動習慣がない
  • 水分をあまり摂取しない

このような生活をしている方は便秘になりやすい、または便秘を助長する可能性があります。人により体の内部の環境は違いますので、1つで便秘を起こす場合もあれば、複数で起こる方もいらっしゃいます。

便秘は様々な生活習慣の結果であると言えます。

例えば、夜寝る直前までスマホでネットをしていて寝不足が続き、眠いので朝の食事は簡単に済ませる。忙しい家事や仕事をこなていると気が付けば昼なので食べやすいものを選んでサクッと済ませる。もちろん運動する暇があればゆっくりしたいと思うので、テレビを見ながら甘いものをパクリ。コーヒーは飲むけどそう言えばお茶とか水は食事中にあまり飲まないな・・・。

全て当てはまらなくとも、どこかしらに思い当たる節があるのではないでしょうか。20代くらいまではなんとかなったのに、年齢を重ねるとどうも便秘がひどくなるし、痩せなくなるのには細かい毎日の積み重ねといえるでしょう。


3.【解消法】

さて長きにわたり悩んでいる便秘、一朝一夕で解決したいところですが相手は痛覚も無い内臓器官ですのでそれなりに時間がかかることを覚悟する必要があります。一般的な細胞でも新しく生まれ変わるのに3ヶ月ほどかかると言われていますので腸壁の細胞が入れ替わったり、環境が変わるのにもそれなりの時間を要します。

それでも最短距離を歩むためにはどのようなことが必要になるのでしょうか?

①腸年齢を若く保つ

以下簡単に腸年齢をチェックできます。

<生活習慣>

  • 排便時間がまばら
  • タバコをよく吸う
  • おならが臭い
  • 肌荒れ、吹き出物が多い
  • 顔色が悪く老けて見える
  • 運動不足
  • 寝つきが悪い、寝不足
  • ストレスが多い

<食事>

  • 朝食を抜くことが多い
  • 朝はいつも忙しい
  • 外食が週4以上
  • 野菜不足
  • 肉好き
  • 牛乳、乳製品が苦手
  • アルコールを習慣的に多飲
  • 食事の時間がまばら

<トイレ>

  • いきまないと便が出ない
  • 残便感がある
  • 硬くて出にくい
  • コロコロしている
  • 便が黒っぽい
  • 出た便が底に沈みがち
  • 便が臭い

<結果>

  • 4個以下:腸年齢=実年齢
  • 5~9個腸年齢=実年齢+10歳
  • 10~14個腸年齢=実年齢+20歳
  • 15個以上腸年齢=実年齢+30歳

<出典>「一生医者いらずの菌活のはじめか方」辨野義己著/マイナビ

腸年齢がわかれば生活習慣や食事習慣の項目に気をつけることで改善への道のりを歩むことができます。着実にチェックが入る項目を減らせば便秘も気にならなくなるでしょう。

②腸内フローラを育てる

良い菌であれ悪い菌であれ、腸内に菌がいることでは消化に関する反応が多々起こっています。人間はあらかじめこの菌たちが分解してくれた小さな物体を吸収するだけで済んでいるためお互い助け合って生きているといえます。

近年、このバランスを大きく崩す原因として「抗生物質」が含まれる処方薬が挙げられます。明確な数値は出てきませんでしたが、特に成長期に当たる年代で抗生物質の処方は多く、簡単な風邪などでも処方が行われているようです。

放っておいても自力で治せるような病気でも抗生物質を服用することで、腸内の必要な菌まで一掃されてしまう可能性があります。

つまり何でもかんでも、除菌・殺菌して腸内フローラを破壊してはいけないのです。

弱い菌でもそこにいてくれることでバリアを作ってくれるのですが、それがなくなるということはすっぴんでお外を歩くようなものなので顔の保湿も大切な時期ですが、腸内環境の保全・育成も大切と言えます。

最高の環境を作り出すには、まずしっかりとした下ごしらえをした後にいわゆる善玉菌を定期的に摂取する必要が出てきます。

「乳酸菌」「ビフィズス菌」です。

「生きたまま腸に届く」ことが大切なこれらの善玉菌ですが、食事中の消化液などにより腸に届く前にほとんど死滅してしまうのをご存知ですか?

せっかく飲んでいるのに腸に届いていない、届いたとしても定着できない。それでは意味がありませんよね。食品やサプリメントで摂取する際は、何を選ぶかが非常に重要になるでしょう。

③適切な運動習慣

高強度で続けられないような筋トレでは無く、毎日でも繰り返せるような運動を地道に繰り返すことが重要になります。

十人十色の状態をしっかり把握し、体の外側から内臓への刺激を入れると腸のねじれ、蠕動運動の改善に繋げることができます。

食生活、生活サイクル等の改善に合わせ、まずは2ヶ月の運動習慣をつけてあげましょう。


4.【モチベーション維持の大切さ】

毎日意識して、本日のブログの内容に全て気をつけて2ヶ月頑張るのはとても大変ですよね。そんなあなたのために、力強いプログラムがあります。

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